La glycémie, c’est le taux de glucose (sucre) dans le sang. Ce sucre joue un rôle essentiel, car il fournit de l’énergie à toutes les cellules de notre corps. Comprendre son fonctionnement est indispensable pour rester en bonne santé et prévenir certaines maladies comme le diabète.
Comprendre comment réguler sa glycémie naturellement est donc important pour une bonne santé et une saine.
Quel est la glycémie normale ?
Le taux de sucre dans le sang varie selon le moment de la journée :
- À jeun (après 8 heures sans manger) : entre 0,70 et 1,10 g/L
- Après un repas (environ 2 heures après) : inférieur à 1,40 g/L
Hypoglycémie et hyperglycémie : quels symptômes ?
Lorsque la glycémie sort de ces valeurs normales, on peut ressentir des symptômes désagréables :
1. Hypoglycémie (glycémie basse, < 0,70 g/L) :
- Fatigue soudaine
- Vertiges, tremblements
- Sueurs abondantes
- Faim intense
- Maux de tête
2. Hyperglycémie (glycémie élevée, > 1,10 g/L à jeun) :
- Soif excessive
- Faim importante
- Fatigue inexpliquée
- Irritabilité
À partir de 1,26 g/L à jeun à deux reprises, ou plus de 2 g/L à tout moment, on parle d’hyperglycémie chronique, souvent liée au diabète.
Pourquoi la glycémie varie t-elle ?
Plusieurs facteurs peuvent influencer votre taux de sucre sanguin :
- Alimentation déséquilibrée ou trop riche en sucres rapides
- Stress, émotions fortes
- Activité physique intense
- Jeûnes prolongés
- Maladies métaboliques comme le diabète
- Certains traitements médicaux
Comment le corps régule naturellement la glycémie ?
Le corps humain est capable de maintenir un taux de glucose stable dans le sang grâce à un équilibre complexe entre plusieurs hormones, principalement l’insuline et le glucagon, toutes deux sécrétées par le pancréas.
L’action de l’insuline (en cas de glycémie élevée)
Après un repas, le taux de sucre dans le sang augmente.
- Le pancréas libère alors de l’insuline, une hormone chargée de faire entrer le glucose dans les cellules (muscles, foie, tissus adipeux).
- Le glucose est utilisé directement pour produire de l’énergie ou stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
- Résultat : la glycémie diminue progressivement pour revenir à un niveau normal.
2. L’action du glucagon (en cas de glycémie basse)
Lorsque le taux de sucre dans le sang diminue, entre les repas ou lors d’un jeûne :
- Le pancréas sécrète le glucagon, une hormone qui ordonne au foie de libérer dans le sang le glucose stocké sous forme de glycogène.
- Ce mécanisme permet de remonter rapidement la glycémie.
3. Autres hormones de soutien
- Adrénaline et cortisol, produites en cas de stress ou effort physique intense, favorisent également la libération de glucose dans le sang.
- La somatostatine régule l’équilibre entre insuline et glucagon.
4. Le rôle du foie et des muscles
- Le foie agit comme un réservoir qui libère du glucose selon les besoins.
- Les muscles consomment le glucose pour produire de l’énergie, notamment lors d’une activité physique.
5. La régulation par l’alimentation et l’activité physique
- Une alimentation équilibrée, riche en fibres et pauvre en sucres rapides, aide le corps à mieux gérer la glycémie.
- L’activité physique régulière améliore la sensibilité à l’insuline et favorise une meilleure absorption du glucose.
L’index glycémique (IG) : un indicateur clé pour mieux manger et réguler sa glycémie
L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait grimper votre glycémie. Il varie de 0 à 100. Plus il est élevé, plus le sucre passe rapidement dans le sang.
Exemple surprenant :
- La pastèque : peu sucrée (7,5 g/100 g), mais un IG élevé de 72
- Les abricots secs : très sucrés (39 g/100 g), mais un IG bas de 35
La cuisson augmente l’IG. Par exemple, la carotte crue a un IG de 16, la carotte cuite monte à 47.
Astuce pour réguler sa glycémie et réduire l’IG d’un repas : associer des glucides avec des fibres (légumes verts), des protéines ou des bonnes graisses ralentit l’absorption du sucre.
La charge glycémique (CG) : un repère plus précis
La charge glycémique permet de mieux évaluer l’impact réel d’un aliment sur votre glycémie, car elle prend en compte la portion consommée.
Calcul de la CG : (IG de l’aliment x quantité de glucides consommés dans la portion) ÷ 100
Repères :
- CG faible : < 10
- CG élevée : > 20
- Sur la journée : CG basse < 80, élevée > 120
Glucides simples ou complexes : quelle différence ?
Dans les tableaux nutritionnels, on distingue les glucides et les « dont sucres ». Voici ce que cela signifie :
- Glucides simples (sucres rapides) : saccharose, fructose (dans les fruits), lactose (dans le lait)
- Glucides complexes (sucres lents) : amidon et fibres, présents dans les céréales, légumes secs, pain complet, riz, pâtes
Les glucides simples font grimper rapidement la glycémie, tandis que les glucides complexes ont un effet plus progressif.
Quelle quantité de glucides consommer par jour ?
Pour une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer :
- 50 à 55 % de glucides dans la ration calorique quotidienne :
- Dont 40 % de glucides complexes (pain complet, légumes, céréales)
- Et seulement 10 à 15 % de glucides simples
L’OMS conseille même de ne pas dépasser 10 % de sucres ajoutés, et idéalement 5 % pour rester en bonne santé.
Conclusion
Comprendre et maîtriser sa glycémie, c’est prendre soin de sa santé, prévenir les coups de fatigue, l’irritabilité et limiter les risques de diabète. C’est aussi comprendre comment réguler sa glycémie naturellement. Cela passe par une alimentation équilibrée, des choix d’aliments à faible index glycémique, et une attention portée aux portions consommées.
Si vous rencontrez des problématique de fatigue, irrationalité, stress… sans comprendre pourquoi, ou si vous rencontrez des problèmes à gérer votre équilibre alimentaire n’hésitez pas à consulter un(e) professionnel(le) qui saura vous accompagner.